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人人都該做的強背運動！從此解決千年酸萬年痛

【早安健康／鄭雲龍（脊椎力學專家、身體智慧有限公司執行長）】我推行這套運動計畫多時，從上過我課的學員及聽過我演講的聽眾的反應，這套運動非常有效，受惠者成千上萬，絕大多數有腰酸背痛問題的朋友，都可以藉由這套運動脫胎換骨。如果你將它當作生活中的一部份每天執行，你將得到極大的助益，每天都充滿活力。

在早上起床後做這些運動效果最好，由於人體在睡眠時靜止不動，剛起床時筋骨最僵硬，所以此時是做脊椎運動的最好時刻，效果也最好，在一天的活動展開前，就將肌肉、骨骼保持在平衡狀態，將能大幅度的改善各種腰酸背痛的症狀。不太建議睡前做，因為睡覺前做這種需要用力的運動，會讓交感神經有些亢奮，對某些人來說就不容易入睡了。

起床後上個廁所喝杯水，就可以開始了，做完強背運動再刷牙，請維持室內空氣流通，可以放點輕音樂放鬆心情。不過請務必在瑜珈墊上或運動用的軟墊上做這項運動，不可在柔軟的床上或沙發練習，因為身體失去支撐，會達不到該有的效果，也不可以直接在硬地板上練習，以免背部受傷。但如果你的脊椎正在紅、腫、熱痛、發炎的過程，請不要做這項運動。

「炎」字由兩個「火」組成，脊椎發炎代表脊椎正在刺激性的發紅發漲而且疼痛，此時運動將加重脊椎不適的症狀。但如果你是慢性酸痛，歡迎加入強背運動的行列。若不確定自己的身體狀況能不能做強背運動，麻煩去請教專業醫師，聽取醫師的意見。

人人都該做的全民運動

或許你會問，我需要做強背運動嗎？其實只要是直立行走的人類，人人都需要。脊柱是我們身體的支撐系統，除了躺平時，大多數時間脊椎都在承受我們身體的重量，也因為它的負擔如此沈重，每個人終其一生，或多或少都有著與脊柱相關的疾患困擾。如果你正有腰酸背痛的煩惱，這代表過去你脊柱保健工作的失敗；如果你從來沒有腰酸背痛的問題，更應該從預防與管理的角度來保健脊椎。

除此之外，以下兩種族群更是一定要執行強背運動。

四十歲以上的中老年族群

每個人聽到「骨刺」二字都聞之色變，但其實那是老化的正常現象，椎間盤退化引起的相關疾病通常發生在較高的年齡層，大部分四十歲以上的人都會在X光檢查發現一些徵兆，接下來學習的運動，能提供肌肉最大的支撐力，恢復關節功能，將關節與椎間盤的負擔減到最低，有效延緩衰老。

有脊椎慢性症狀困擾者

除了少數因為內科疾病或骨骼本身病變引起的疼痛之外，對許多脊椎問題，如腰肌勞損、輕度骨質疏鬆、脊椎側彎、椎間盤突出、椎管狹窄、僵直性脊柱炎、小面關節炎症狀等問題，這項運動計畫都具備重要的功能。但還是建議必須經過醫師適當的診斷和謹慎的看護，度過急性期之後，再進行這項運動計畫，同時尋求醫師的意見與指導。

骨盆傾斜運動

骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。

如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會使上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。

為了讓骨盆待在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！

功效

＊緩和的活動與舒緩下背部關節。

＊開始執行強背運動前很好的暖身操。

＊加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。

步驟

1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。

2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。

3.使腰部向下壓以拉平背部，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。

(此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板)

4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。

在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！

【圖說】

吸氣時腹部放鬆，讓肚臍有往上的感覺，腰部下方也留有空隙

吐氣時腹部收縮，背部貼平地面

說明

● 骨盆傾斜運動除了做為強背運動的暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。

● 在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。

● 正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。

抱膝直腿

髖屈肌(髂腰肌)是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。

髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立時腰部也無法貼緊牆面。

為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。

功效

＊伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。

＊使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。

步驟

1.背瘋狂麥斯部平躺在地面上，屈膝。

2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部；另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，當抱向胸前移動的過程中如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。

深呼吸後再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。

3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。

說明

● 不可強拉到疼痛的程度。

● 練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。

● 平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。

蜷曲練習

腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。

每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一％的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊椎支撐，因而造成脊柱沈重的負擔。

腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。

功效

＊鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。

＊拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。

步驟

1.躺在地板上，收小腹，背部壓平，兩邊膝蓋彎曲，兩臂平放向前伸直。輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。

2.雙腳離地，雙手放在大腿兩邊。

3.藉由腹部的用力，將頭與肩膀抬起來，並帶動上半身上升往前挺。保持這個姿勢數到七，再回復原位。慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。

說明

● 有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。

● 起身時注意下巴與身體約保持一個拳頭的距離，不要太用力收緊下巴。

● 這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。

（本文摘自《健康，自脊來》／鄭雲龍（脊椎力學專家、身體智慧有限公司執行長）／時報出版）

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